échauffements / étirements

ECHAUFFEMENTS

L’échauffement est une pratique aujourd’hui reconnue et bien ancrée dans les mœurs qui sert à préparer le sportif physiquement et mentalement à l’activité. Son intérêt principal : améliorer les performances et réduire les risques de blessures. En s’élançant à froid, on s’expose à des accidents musculaires et articulaires. S’échauffer est donc indispensable. Pourtant, les techniques appliquées ne sont pas toujours bien maîtrisées et l’échauffement peut parfois être inefficace. Explication et conseils pratiques pour s’échauffer efficacement :

1 ) Nos articulations

Pour bien fonctionner, nous avons besoin d’un lubrifiant : la synovie. A froid, la synovie est visqueuse. Elle doit être chauffée pour qu’elle puisse jouer son rôle. Pour cela, il faut travailler les articulations sollicitées par l’entraînement en effectuant des mouvements lents et souples (chevilles, poignets, cou, etc.). L’échauffement augmente par ailleurs la production de liquide synovial.

2 ) Une histoire de température…

Au repos, nos muscles et nos tendons sont à une température de 36°C. Or il a été observé que leur rendement maximal se situe à une température de 39°C. A cette température, les tendons sont plus élastiques et la souplesse musculaire beaucoup plus grande.
La force musculaire augmente également avec la température. L’échauffement amène donc à un état de performance optimal.
Notre système nerveux commande nos muscles et assure la bonne coordination des membres du corps. Son fonctionnement est optimum à une température comprise entre 38 et 39°C. A cette température, la vitesse de contraction des muscles est meilleure qu’à la température de repos (37°C). En d’autres termes, la coordination musculaire est meilleure lorsqu’on est échauffé. Le sportif est plus habile, ses gestes sont plus précis, sa technique est améliorée, l’entraînement est de meilleure qualité.

3 ) Moins de blessures

Un échauffement bien mené prépare les muscles et les tendons à l’activité sportive. Des tendons plus élastiques et des muscles plus souples seront moins sensibles aux risques de déchirure, d’élongation, de claquage, de contracture. Des articulations préparées seront moins sujettes aux entorses, foulures ou luxations. On évitera ainsi la plupart des accidents classiques si l’on est bien échauffé

ETIREMENTS

La souplesse est une qualité importante en natation car elle permet des mouvements amples et donc efficaces. Les principaux objectifs des étirements seront d'entretenir cette souplesse, de l'améliorer et de lutter contre les raideurs musculaires qui peuvent apparaître après les entraînements surtout s'ils ont été intensifs.

Quand s'étirer?

Toujours d'après certaines études récentes, les étirements pratiqués avant ou au cours de la séance auraient plutôt un effet négatif sur les efforts qui les suivent (diminution de la force, augmentation du risque de blessure...). Nous vous conseillons donc de les pratiquer uniquement après votre entraînement. La régularité sera primordiale dans le maintien et l'amélioration de votre souplesse, étirez-vous au moins 5 minutes après chacun de vos entraînements. Vous pourrez aussi les pratiquer en dehors des séances de natation mais il faut toujours être échauffé pour bien s'étirer. Il est par exemple possible effectuer des séances chez vous avec 15 minutes d'exercices de préparation physique puis 10 minutes d'étirements.

Comment s'étirer?

Tout d'abord quelques conseils généraux :
1. Ne donnez pas d'à-coups, ceci entraînerait une contraction du muscle qui est à l'opposé de l'étirement souhaité.
2. Ne cherchez pas à dépasser vos limites, l'étirement ne doit pas causer de douleur.
3. Ne bloquez pas votre respiration mais au contraire essayez de respirer profondément, ceci facilitera le relâchement musculaire.
4. Etirez en priorité les muscles les plus sollicités (par exemple les adducteurs et les ischio-jambiers si vous avez beaucoup nagé en brasse) mais variez vos étirements et n'en négligez aucun.

CNT - Club des Nageurs de Thonon

Avenue de la Grangette
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France
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La traversée Rives Ripaille

Compétition organisée chaque année,
en juillet à la plage de Thonon-les-bains
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